Comment réaliser un pain sans gluten qui soit savoureux et bon pour votre santé ?

Petite précision pour commencer : ne cherchez pas à retrouver à l’identique le goût et l’aspect du pain blanc classique.

Par contre, vous obtiendrez un pain brioché délicieux.
Jouez sur la complémentarité des saveurs des farines utilisées, et ajoutez des fruits secs ou oléagineux, des épices ou bien des oeufs, etc. Faites preuve de créativité ! … tout en respectant malgré tout, quelques règles de base.

Il existe dans le commerce une grande variété de céréales sans gluten, qui ont des goûts plus ou moins prononcés.

I) Apprenez à associer ces différentes farines en fonction de leurs saveurs.

• • les farines au goût neutre :

    *la farine de riz blanche, semi-complète ou complète (préférez la farine semi-complète ou complète plutôt que la farine de riz blanche qui donne un pain friable et a un index glycémique élevé)

    *la fécule de pommes de terre, fécule de maïs, arrow-root (donne du moelleux et légèreté à la pâte mais à utiliser en petite quantité car augmente l’index glycémique, doit représenter 1/3 à ¼ maximum de la quantité de farine de la recette)

    *la farine de lupin (donne une jolie couleur jaune au pain)

  • les farines au goût rustique :

     *la farine de sarrasin (dense, à mélanger avec une farine plus légère)

    * la farine de millet (bonne farine de base mais dont un goût un peu trop prononcé pour certains)

    * la farine de teff (goût fort, à utiliser avec parcimonie, ¼ de la quantité de farine)

    * la farine de pois-chiche ( à associer avec une farine avec texture légère, plats salés uniquement comme pâte brisée, terrines, muffins,etc.)

    * la farine de quinoa (goût amer assez prononcé)

  • la farine au goût sucré

     * la farine de châtaigne (dans les desserts uniquement, se marie bien avec le chocolat, dense, à ajouter dans une recette en petite quantité car son index glycémique est élevé.)

  • les autres farines

     * la farine de souchet (dans les desserts uniquement, se marie bien avec la poudre d’amandes)

     * la farine de chanvre (5 à 15% de la quantité totale de farine, dans les pains, gâteaux, pâtes à tarte, etc.)

     * la farine de coco (goût inimitable ! Très parfumée. Très riche en fibres donc absorbe beaucoup de liquides, à mélanger à des œufs pour une meilleure texture.)

Je ne cite pas la farine de maïs car le maïs contient une protéine qui ressemble très fortement au gluten et elle est l’une des céréales, comme le blé, les plus mutées. Je déconseille donc d’en consommer, quelque soit sa forme (en grains, farine ou fécule).

Quelque soit la recette que vous souhaitez réaliser (pain, gâteau, pâte brisée, etc.), l ‘astuce est de toujours mélanger 2, 3 ou 4 farines ensemble pour équilibrer les saveurs et atténuer les éventuels petits défauts de chacune.

Voici quelques exemples d’associations :

1/4 farine de riz semi-complète + 1/4 farine de millet + 1/4 farine sarrasin + 1/4 arrow-root

1/3 farine de riz semi-complète + 1/3 farine de sarrasin + 1/3 farine de teff

1/3 farine de riz semi-complète + 1/3 farine de sarrasin + 1/3 farine de châtaigne

1/3 farine de riz semi-complète + 1/3 farine de sarrasin + 1/3 farine de millet

2/3 farine de sarrasin + 1/3 farine de riz semi-complète

2/3 farine de riz + 1/3 farine de pois chiche …

Il est possible aussi de remplacer la farine par des céréales entières qui sont préalablement trempées pendant une nuit, rincées puis mixées et mélangées à tous les autres ingrédients classiques (huile, bicarbonate, sel, etc.).

II) Lever la pâte 

Pour remplacer la levure de boulanger (déconseillée dans les cas de candidoses) ou la levure chimique (qui contient du gluten), ajoutez dans la pâte :

• soit de la poudre levante sans gluten biologique (avec de l’amidon de maïs)
• soit un mélange de bicarbonate (5g) +  vinaigre de cidre ou jus de citron (40ml)
• soit un mélange de bicarbonate (5g) + 75 à 80g de yaourt au soja nature. (le goût est meilleur et la texture moins friable)

III) Epaissir la pâte

Ajoutez :

• de la gomme de guar : fibres extraite d’une légumineuse. Elle apporte de l’élasticité à la pâte. Elle l’ allège aussi et peut donc s’utiliser à la place de la fécule ou de l’amidon.
  • 1 cuillère à café pour 200g de farine
• du psyllium : graine très riche en fibres végétales qui apporte à la pâte du gonflant, l’épaissit et l’assouplit. Cette graine améliore la viscosité du pain.
  • 8g pour 200g farine
• des graines de lin ou de chia moulues à sec, puis mélangées à du liquide, remplacent les oeufs dans une recette.
  • 1 oeuf = 1 cuillère à soupe de graines moulues dans 3 cuillerées à soupe d’eau chaude, laisser reposer 5 minutes puis ajoutez dans la préparation.

IV) Particularités d’une pâte à pain sans gluten et sans levure

Elle n’a pas besoin de pétrissage contrairement aux autres pâtes classiques. Il faut garder une consistance très souple qui lèvera facilement avec l’ajout de la poudre levante ou du mélange bicarbonate et vinaigre de cidre en fin de préparation.

Vous pouvez cuire votre pain au four mais aussi à la vapeur douce. Dans ce cas, recouvrez le moule à cake de papier cuisson et disposez le dans votre panier du cuiseur vapeur. Cuire pendant 45 minutes environ. Surveillez la cuisson assez régulièrement. Le « pain-vapeur », a une texture moelleuse, comme un cake-gâteau, et une qualité nutritionnelle irréprochable puisque ce type de cuisson, grâce à une température inférieure à 100°C, permet d’éviter la formation de composés toxiques appelés « les corps de Maillard ». L’OMS qualifie d’ailleurs l’un d’entre eux (l’acrylamide) « de risque pour la santé humaine ».

Voici une recette que j’ai trouvé sur le site de Benjamin Dariouch « Naturacoach » et que j’ai adaptée en diminuant les quantités d’arrowroot et de poudre levante, et en supprimant la farine de riz, pour diminuer l’index glycémique du pain.

Pour un gros pain (800g)

220g farine de sarrasin

70g farine de teff

50g d’arrow-root

120g de poudre fine de noix de cajou (ou amandes)

4 c à soupe de graines de lin moulues à sec

4 c à soupe de graines de chia moulues à sec

2 à 3 c à soupe d’huile d’olive

1 c à soupe de miel

5g de poudre levante sans gluten

1 c à café de bicarbonate alimentaire

1 c à soupe de vinaigre de cidre

500 ml d’eau tiède

sel

Bon appétit !